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光明日報記者 田雅婷 光明日報通訊員 陳漣漪 鄭歷惠

高考結束后，聚會狂歡、打游戲、補覺，成了大多數考生放松身心的幾大必選項。不少家長擔心考生一旦放松，便會像“脫韁的野馬，變得沒有節制”。許多考生突然從緊張的氛圍轉換到放松的狀態，必然會產生一定的心理落差感，通過一些方式舒緩壓力是必要的，但也不宜過度大吃大喝、無節制瘋玩。這個假期，應如何做好身心調適呢？來聽聽醫生怎么說。

(資料圖片)

規律飲食營養均衡

中南大學湘雅二醫院全科醫生劉嬋：高考考生長時間處在較大壓力之下，易出現壓力性暴食或應激性縮食的現象，對腸胃造成刺激與傷害。在高考結束后，考生們應保證規律飲食，做到“三餐不漏餐”。許多年輕人常將早餐這一頓“省略”，但這樣會使腸胃產生的胃酸分泌超標，對胃壁造成破壞。另外，不按時進食還容易造成膽結石等病癥，不利于身體健康。

其次，考生們應注重營養均衡：日常多吃優質蛋白，如雞蛋白、牛羊魚蝦等動物蛋白；保證碳水的攝入量，許多女生常在高考后采用生酮減肥法，即不吃碳水，這樣的方式的確能在短期內快速降重，但同時意味著身體不得不消耗其他物質供能，使肝臟負擔加重，人體也會更容易感到乏力；攝入適量的水果，水果中富含大量的水分與維生素，是家長與考生們都“默認”的營養食物。但水果中大量的果糖會使尿酸升高，攝入過多易導致痛風。

最后，考生們應盡量不吃夜宵。腸胃、肝臟在夜間的活動會大幅度減弱，在晚間大量進食，尤其是油膩、辛辣、刺激的食物，會加重消化系統的負擔，也不利于人體進入深度睡眠。

釋放精力合理作息

劉嬋：對于結束高考的考生們而言，長時間熬夜的不健康作息是讓身體素質變差的元兇。考生們應盡量調整作息，晚上在23點，最遲24點前入睡，白天在上午8點前起床。保證8~10小時的充足睡眠。

針對熬夜習慣根深蒂固的青年人，一時半會兒改變不了作息也不要急躁，關鍵是要保證白天精力的釋放：既包括腦力方面，也包括體力方面。在腦力方面，考生們可以學學英語、看看書，使大腦皮層在白天得到充分活躍。在體力方面，考生們可以做一些簡單的運動，散步、慢跑、跳繩……幫助體力消耗。睡前則可以放些舒緩的音樂，但盡量不要玩手機，尤其是刷短視頻。因為短視頻豐富的信息量，會不斷地吸引注意力，讓大腦皮層保持高度活躍，從而導致失眠。

另外，如果因為不可抗力因素熬夜，考生們在白天補覺時，也盡量保持在兩個小時以內。否則將會陷入白天睡太多、晚上睡不著的惡性循環。

適度用眼避免疲勞

北京大學第三醫院眼科副主任醫師周吉超：高考結束后，考生們擁有了充分使用電子產品的自由，但對于剛剛脫離“時間控制”的考生們來說，很容易出現過度使用電子產品、“報復性熬夜刷手機”等不良行為。

除了每天進行眼部放松操和眼保健操、避免過度使用和錯誤使用電子設備、合理安排運動和休息時間之外，如何正確緩解因為過度用眼產生的眼干、眼澀、眼疲勞問題？我的妙招是：熱毛巾一條勝過點眼藥。用熱毛巾熱敷至少有兩個好處，一是加速眼周的血液循環；二是通過熱敷眼部，促進瞼板腺產生油脂分泌物，改善淚液質量，潤滑我們的眼睛，從而緩解因為過度用眼產生的眼干眼澀問題。

不推薦購買網紅洗眼液、眼藥水，人的眼睛本身就有自凈功能，能產生淚液、沖洗眼球，帶走有害物質，市面上的網紅洗眼液很少能夠做到跟眼淚的質量一模一樣，即使能做到，在眼中沒有進入異物、眼睛沒有發炎的情況下也不需要沖洗。

科學運動循序漸進

西安交通大學第一附屬醫院精神科副主任朱峰：許多考生會選擇在高考結束后的暑假開始鍛煉，但對于長期伏案學習的考生們而言，長時間保持坐姿可能導致身體不適和肌肉疲勞。因此在開始運動時一定要循序漸進，選擇適合自己的、能夠堅持下來的運動。堅持的時間周期遠比短時的運動強度更重要，哪怕只是每天刻意地多走走路、多爬幾層樓梯，都會對身體產生積極的影響。

如果想要形成良好的運動習慣，建議考生們每周進行4~5次的有氧運動，如慢跑、游泳等；再結合1~2次的無氧運動，如舉鐵、瑜伽等，每次25~30分鐘即可，最多不超過40分鐘。

《光明日報》（ 2023年06月24日05版）